Keto nghĩa là cơ thể đã chuyển sang trạng thái trao đổi chất thể ketone (ketosis) và đang sử dụng chất béo thay vì glucose để làm nhiên liệu. Trong khi đó, ăn kiêng ít carb hạn chế lượng cacbonhydrat tiêu thụ, đặc biệt là những cacbonhydrat đơn giản và đã qua tinh chế được tìm thấy trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Ăn ít carb giúp điều chỉnh đường huyết nhưng không tạo ra trạng thái ketosis, nên cơ thể ban đầu sẽ sử dụng glucose dự trữ làm năng lượng, sau đó mới chuyển sang lấy chất béo làm nhiên liệu.
Quan trọng là phải hiểu rõ về cơ thể mình, lượng calo và dưỡng chất cần thiết để cơ thể vận hành hiệu quả trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Trước tiên bạn nên tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế.
Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những điểm khác nhau cơ bản giữa chế độ ăn kiêng keto và ăn kiêng ít carb, để bạn có thể quyết định chế độ ăn nào là thích hợp cho mình.
Ăn kiêng keto là gì?
Ăn kiêng keto, còn được gọi là ăn kiêng sinh ketone (ketogenic), dựa trên việc giảm lượng cacbonhydrat và tăng lượng chất béo có lợi nạp vào.Chế độ ăn này khá khắt khe, nhưng dù mọi chế độ ăn kiêng keto đều ít carb, thì không phải mọi chế độ ăn ít carb đều là keto. Ăn kiêng keto là nhận 70% lượng calo hằng ngày từ chất béo, 20% từ protein và 10% từ cacbonhydrat.
Ăn kiêng ít carb là gì?
Giống như keto, ăn kiêng ít carb tuân theo cùng một nguyên tắc là cắt carb và thay thế bằng protein, chất béo có lợi và rau củ. Cacbonhydrat dễ tiêu hoá hơn, nhưng không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein và chất béo cho sự tăng trưởng và phát triển thể chất của bạn.
Ăn kiêng keto và ăn kiêng ít carb: Điểm giống nhau
Cả hai chế độ ăn kiêng đều có mục tiêu giống nhau – giảm cân. Nhưng ăn kiêng keto là tập hợp con của ăn kiêng ít carb, trong khi ăn kiêng ít carb bao quát nhiều chế độ ăn kiêng khác.Hiểu đơn giản, ăn kiêng ít carb rất tương đối, và không có lượng carb cụ thể nào mà bạn nên hoặc không nên tiêu thụ, trừ khi bạn đang tuân theo một phác đồ ăn kiêng đã định sẵn như Atkins hoặc Dukan. Ăn ít carb cũng đồng nghĩa bạn có thể đang không ăn nhiều chất béo nếu bạn đang cố ép cơ thể vào trạng thái ketosis, và bạn sẽ ăn nhiều protein nạc và rau củ để duy trì năng lượng.
Cả hai chế độ đều có lợi ích sức khoẻ rõ rệt. Một nghiên cứu trên BMJ(*) cho thấy ăn ít carb gắn liền với tình trạng thuyên giảm cao hơn ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi ăn kiêng keto có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch. Nghiên cứu sâu hơn được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience nhận thấy ăn kiêng keto giúp ngăn ngừa co giật và điều trị chứng động kinh, lần đầu được ứng dụng vào những năm 1920.
(*) Tạp chí Y học Anh.
Ăn kiêng keto và ăn kiêng ít carb: Điểm khác nhau
Đầu tiên, lượng cacbonhydrat nạp vào của bạn sẽ khác nhau phụ thuộc vào việc bạn đang tuân theo chế độ ăn kiêng keto hay chỉ là ít carb. Với ăn kiêng ít carb, bạn sẽ được ăn 50-150 g carb mỗi ngày, nhưng ăn kiêng keto chỉ giới hạn ở 50 g.Lượng protein nạp vào là một yếu tố phân biệt khác. Ăn kiêng ít carb thường cần lượng protein nạp vào lớn, nhưng ăn kiêng keto điều chỉnh lượng protein tiêu thụ ở mức 20-22% tổng lượng calo. Ăn kiêng keto cũng đòi hỏi lượng chất béo lớn so với ăn kiêng ít carb để bù đắp cho protein và cacbonhydrat.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, thì ăn kiêng ít carb có thể là một lựa chọn tốt hơn, vì glucose cần thiết để phục hồi cơ bắp. Nhiều người cũng cảm thấy ăn kiêng ít carb là sự chuyển đổi dễ dàng hơn nên một số người bắt đầu với việc ăn kiêng ít carb, sau đó mới chuyển sang keto. Ăn kiêng keto cũng rất phổ biến ở vận động viên. Một số vận động viên chạy marathon tin vào chế độ ăn này vì cơ thể họ “thích nghi với chất béo” và nó có thể giúp họ duy trì sức bền trong thời gian lâu hơn mà không cần carb để nạp lại năng lượng.
Nhưng có một số tác dụng phụ hơi khó chịu ở cả hai chế độ ăn. Việc chuyển sang những chế độ ăn kiêng này sẽ là một quá trình, nhất là với ăn kiêng keto. Còn với ăn kiêng ít carb bạn có thể cảm thấy cơ thể yếu đi hoặc bị táo bón do ảnh hưởng của vi chất dinh dưỡng tiêu thụ. Nếu bạn chưa quen ăn kiêng keto, bạn có thể bị “cúm keto”, bao gồm các triệu chứng như đau đầu, sương mù não(*), khó chịu, mệt mỏi và thiếu động lực.
(*) Sương mù não là hiện tượng suy nghĩ chậm chạp, trí nhớ giảm sút, thiếu tập trung.
Những triệu chứng này thường kéo dài dưới 1 tuần, nhưng ở những trường hợp nghiêm trọng chúng sẽ kéo dài đến 1 tháng, vì vậy việc chuẩn bị tâm lý và có một chuyên gia giàu kinh nghiệm để hướng dẫn bạn trước khi quyết định ăn kiêng là rất quan trọng.