Có gì tuyệt vời khi đi bộ?
Tiến sĩ Marie Kanagie-McAleese tại Đại học Maryland Upper Chesapeake Health và là một bác sĩ nhi khoa, cho biết: “Đi bộ có thể không ấn tượng bằng việc giữ tấm ván hay leo núi, nhưng “nó được coi là một bài tập thể hình vì các nhóm cơ lớn đang hoạt động để di chuyển trọng lượng của cơ thể”.Khi bạn đi bộ, “cơ bốn đầu, gân kheo, bắp chân — thậm chí cả bụng, bắp tay và vai — đều sử dụng oxy để co bóp,” Ali Ball, nhà sinh lý học thể dục và điều phối viên chăm sóc sức khỏe/phục hồi tim ngoại trú tại OSF HealthCare ở Urbana cho biết.
Cô cho biết thêm, điều đó cũng khiến việc đi bộ trở thành một hình thức tập thể dục nhịp điệu, có nghĩa là nó giúp nhịp tim của bạn tăng cao trong một khoảng thời gian bền vững. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy 15 phút đi bộ cũng có lợi như 5 phút chạy bộ.
McAleese nói: “Đầu tiên, đi bộ giúp cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch của chúng ta. Với việc cải thiện việc cung cấp oxy đến các cơ quan, chúng tôi nhận thấy nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và cholesterol cao sẽ giảm đi.”
Trong một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên JAMA Network Open , những người đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn từ 50 đến 70% so với những người đi bộ ít hơn 7.000 bước mỗi ngày. Trong khi đó, một phân tích tổng hợp năm 2023 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh kết luận rằng thực hiện hoạt động thể chất với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh chỉ 11 phút mỗi ngày là đủ để giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Ngoài ra, đó là cách dễ nhất để chống lại nguy cơ của lối sống ít vận động, McAleese nói. “Đi bộ nhiều hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không đi bộ ở cường độ vừa phải, là cực kỳ quan trọng,” vì ngồi quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc và tử vong vì nhiều bệnh mãn tính.
Nhưng liệu chỉ đi bộ có đủ là bài tập thể dục?
Đi bộ nó không thể đáp ứng được mọi thứ. Theo hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần, cộng với hai hoặc nhiều buổi hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính mỗi tuần. Cả hai loại hoạt động thể chất ít nhất phải có cường độ vừa phải.Với một vài điều chỉnh, việc đi bộ của bạn có thể hoàn thành hạng mục aerobic đầu tiên. Ball nói: “Hầu hết mọi người không tập đủ chăm chỉ vì họ không coi đó là một bài tập thể dục. Nếu bạn đã quen với việc đi dạo thông thường, bạn có thể dễ dàng tăng cường độ và đạt được phạm vi vừa phải đó: Bạn có thể tăng tốc độ, đi bộ trên đường nghiêng, đi bộ trên địa hình khác hoặc tăng thêm trọng lượng thông qua áo vest hoặc ba lô.
Không quá nhiều cho loại thứ hai. McAleese cho biết: “Đi bộ giúp vận động cơ thể ở mức độ thấp, nhưng có rất nhiều nhóm cơ khác mà chúng ta không thực sự tập luyện khi đi bộ”. Rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích bổ sung cho sức khỏe , như giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt .
Làm thế nào để biến việc đi bộ của bạn được tính là một buổi tập luyện
McAleese cho biết các thiết bị đeo đã đưa ra ý tưởng phổ biến rằng mọi người cần đạt được 10.000 bước mỗi ngày, nhưng “đó là một con số tùy ý không có cơ sở khoa học ”. Cô ấy nói, một thước đo quan trọng hơn số bước là thời gian. Cô giải thích: Khi đề cập đến 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải được khuyến nghị hàng tuần, “bạn có thể chia nhỏ thời gian đó ra để phù hợp với mình”. “Nếu bạn chỉ có thể dành 10 phút ở đây và 10 phút ở đó, tất cả đều có giá trị .”Để đi bộ thực sự được coi là bài tập “cường độ vừa phải”, bạn cần di chuyển có chủ đích hơn một chút so với khi đi dạo bình thường từ địa điểm này sang địa điểm khác. Các hướng dẫn coi việc đi bộ nhanh bạn có thể đi bộ một 1.5km trong 15 đến 24 phút là hoạt động thể chất cường độ vừa phải. Đó là nhịp độ có mục đích.
Cách tốt nhất để biết bạn có ở mức cường độ vừa phải hay không là bài kiểm tra nói. “Nếu bạn có thể nói những câu hoàn chỉnh và có thể tiếp tục trò chuyện ngay sau đi bộ nhưng nếu bạn cố hát, bạn sẽ hụt hơi điều đó được coi là bài tập aerobic cường độ vừa phải”.
Bạn cũng có thể kiểm tra nhịp tim của mình. Khi tập thể dục cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn phải ở khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa. Trông đó nhịp tim tối đa là 220 trừ đi số tuổi của bạn.
Và để đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ loại hoạt động thể chất này, bạn cũng cần suy nghĩ về hình thức của mình. “Tập trung vào việc giữ thẳng và giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động”. Siết chặt mông và để cánh tay vung tự nhiên thay vì vung chúng quá mức. Nghiêng về phía trước, đặc biệt nếu bạn tăng cường độ, có thể gây đau lưng.
Đối với nhiều người, việc đi bộ như một bài tập thể dục có thể chỉ cần một chút thay đổi về quan điểm. McAleese cho biết: “Chúng tôi tập trung rất nhiều vào việc lên lịch tập thể dục như một hoạt động rất cụ thể diễn ra ở một địa điểm nhất định vào một thời điểm nhất định trong ngày. “Nhưng chúng ta thực sự nên mở rộng định nghĩa về tập thể dục để bao gồm tất cả các cấp độ và số lượng hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện trong suốt cả ngày.”